...И витамины

Медики считают, что более половины москвичей мужского пола страдают от дефицита витамина С. В Новосибирске и того хуже - три четверти. А в целом дефицит этого витамина обнаружен у трети представителей сильного пола и 80-90% детей по всей России. Таковы неутешительные результаты исследований, проведенных Государственным научно-исследовательским центром профилактической медицины Росздрава России и Институтом питания РАМН.
С аскорбинкой мы все хорошо знакомы с детства. Мамы и бабушки потчевали нас ею постоянно. И неспроста. Витамин С - мощный антиоксидант, который регулирует окислительно-восстановительные процессы, обмен веществ, участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, предохраняет стенки сосудов от образования холестериновых бляшек. Он помогает организму усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец, ртуть. В присутствии достаточного количества аскорбиновой кислоты значительно лучше усваиваются витамины группы В, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота) и Вс (фолиевая кислота), а также А и Е.
Витамин С совершенно необходим для нормального кроветворения, регуляции свертываемости крови, проницаемости капилляров. Он поддерживает иммунную систему, защищая от инфекций, аллергии и даже онкологических заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы. В результате частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26 - 40%, и протекают они значительно дольше и тяжелее. Способность справляться со стрессами также во многом зависит от этого бесценного витамина. Не случайно в надпочечниках, которые вырабатывают необходимые в пиковых ситуациях гормоны, его больше, чем в других органах тела. Дефицит витаминов С и Р возникает из-за недостатка в рационе овощей, фруктов и ягод. Сказываются и сезонные колебания - зимой (и особенно весной) количество витамина С в растительных продуктах заметно сокращается. Еще один существенный фактор - неправильные хранение и кулинарная обработка продуктов. Поскольку аскорбиновая кислота, как, кстати, и большинство других витаминов, растворяется в воде и не выдерживает высоких и низких температур, неправильное приготовление пищи ее разрушает. Тепловая обработка продуктов в среднем уничтожает 50% витамина С, 30% витамина А, В1 и каротина, 20% витаминов В2 и РР. Даже если вы готовите по всем правилам, при варке теряется 50 - 60% аскорбиновой кислоты, а при жарке и тушении - все 90%. Напрашивается вопрос: как сохранить бесценные витамины?
Лучше всего, конечно, фрукты и овощи есть сырыми и целиком. В крайнем случае, делать салаты, но не солить заранее и сразу же подавать к столу. Если же готовить горячее, то соблюдать четыре основных "не":
- не оставлять овощное блюдо на потом. Следуйте основному правилу: приготовили - съели. Ведь в щах из свежей капусты через три часа остается всего 30% витамина С, через 6 часов - 10%, а если их разогреть, про витамин С можно забыть - от него не останется и следа;
- не закладывать овощи в холодную воду, так вы потеряете минимум 35% витамина С. Опустите в горячую - сохраните его почти полностью;
- не освобождайте по возможности плоды от шкурки и тем более не оставляйте очищенными в воде. Картофель, к примеру, при чистке теряет до 22% витамина, а постояв в воде, расстается с ними полностью;
- не варить пищу с открытой крышкой, если не хотите окончательно лишить ее витаминов.
Витамина С в сутки в среднем нужно каждому из нас: мужчинам - 65-110 мг, женщинам - 60-80 мг, детям и подросткам - 45-60 мг.
За счет каких продуктов пополнить запас витамина С в организме? В первую очередь это шиповник свежий и сухой, сладкий болгарский перец, черная смородина, хрен, петрушка и укроп. В этих растениях самое высокое содержание витамина С. В 100 г этих продуктов содержится от 100 мг и более. От 40 до 90 мг витамина С в цветной капусте, белокочанной, кольраби, щавеле, шпинате, рябине, лимоне, апельсинах, клубнике и белой смородине.
Умеренное содержание витамина С - 15-39 мг в печени, луке, брюкве, томатах, зеленом горошке, редисе, молодом картофеле, салате, кабачках, дыне, мандаринах, крыжовнике, морошке, малине, айве, кизиле, клюкве, бруснике, вишне, чернике, красной смородине, квашеной капусте. В остальных фруктах и овощах содержание витамина С очень малое - 1-4 мг. Менее 1 мг - в молочных продуктах, изюме и лежалой клюкве.
Витамином С богаты люцерна, корень лопуха, очанка, семя фенхеля, хмель, хвощ, ламинария, мята, крапива (особенно майская), овес, сосновая хвоя, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, листья фиалки.
Важно запомнить, что витамин С лучше сохраняется в кислой среде. В сорванной зелени за сутки остается 60% аскорбиновой кислоты. Засолка и маринование убивают витамин полностью. Хранение овощей и фруктов на свету и в тепле ускоряет разрушение аскорбиновой кислоты. В картофеле через полгода хранения остается не более 10% витамина С. Дольше всего он сохраняется в цитрусовых - за 10 месяцев хранения плоды теряют от 10 до 30% витамина С.

Геннадий Крапивин

В тему
В черной смородине, кроме витамина С, содержатся лимонная, янтарная кислоты, железо и другие жизненно необходимые микроэлементы. Эта ягода помогает при тонзиллите, гастрите, а также улучшает зрение. Причем полезны не только ягоды, но и побеги, и молодые листья.
Чай из смородиновых листьев и мяты регулирует обмен веществ, улучшает работу печени и почек. При простудных заболеваниях в этот чай хорошо добавить четыре-пять веточек малины.
Чтобы заготовить на зиму сок из смородины и сохранить ее целебные свойства, нужно пропустить ягоды через мясорубку, переложить в эмалированную кастрюлю (на килограмм ягод добавить две трети стакана воды). Затем поставить на огонь, хорошо подогреть, но не кипятить. В таком состоянии держать 15-20 минут. Потом ягоды нужно отжать, сок, который остался, довести до кипения и сразу же залить в стерилизованные банки. После того как закрыли банки крышками, переверните их.